SINAV KAYGISI
SINAV KAYGISI
Kaygı(Anksiyete) Nedir?
Kaygı, kişinin bir uyaranla(örneğin sınav) karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel (el titremesi, terleme, ayakları sürekli sallama vb.), duygusal (aşırı gerilme, endişe, korku vb.) ve zihinsel (okuduğunu anlamama, zihinde uçuşan bilgiler, her şeyin birbirine karışacağı hissi vb.) değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık durumudur.
**kaygı seviyesinin yüksek veya düşük olması başarıyı etkileyen en temel unsurlardandır. Amaç kaygı seviyesini orta düzeye yaklaştırmaktır.
Sınav Kaygısı Nedir?
**Sınav kaygısı; öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır.
**Kaygıyı tamamen kendi düşüncelerimiz tarafından üretiriz. Kaygı kaynağı belirsiz korkudur. Genel olarak insanlar kaygıyı; gelecekle ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe, umutsuzluk, karışıklık duygularıyla birlikte dile getirirler.
Sınav Kaygısı Nelerle İlişkilidir?
**Bireyin sınava yüklediği anlamlar ve çağrıştırdığı mesajlar (sınava "ölüm kalım meselesi" gibi yanlış ve tehlikeli düşüncelerle bakılması),
**Sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentiler,
**Öğrencilerin kendi kendileriyle yaptıkları olumsuz konuşmalar gerçekçi olmayan düşünce biçimleri,
**Sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj, kalıplaşmış yargılar,
**Sınav sonrası duruma ilişkin atıflar ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem, sınav kaygısı oluşumu üzerinde etkilidir.
Sınav Kaygısı Yaşayan Kişilerin Dile Getirdikleri Hatalı Düşünceler ve İnançlar
**Sınavı kazanamazsam benim için her şeyin sonu.
**Bu sınavda başarılı olamazsam herkese rezil olurum.Kimse bana eskisi gibi değer vermez.
**İstediğim puanı alamazsam insanlar, ailem benim hakkımda ne düşünecek?
**Çalışacağım pek çok konu var nasıl yetiştireceğim?
**Ailem benim için bu kadar fedakarlık yaptı, mutlaka kazanmalıyım.
**Sınavda aldığım not iyi. Ama benden daha iyileri var, asla istediğim yeri kazanamayacağım.
**Öğrenilmiş çaresizliklere ve kendini gerçekleştiren kehanetlere hizmet eden düşüncelerden vazgeçmemek.
Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?
**Huzursuzluk ve endişe,
**Yedirginlik, ve sıkıntı,
**Başarısızlık korkusu,
**Çalışmaya isteksizlik,
**Mide bulantısı,
**Taşikardi (kalp çarpıntısı),
**Titreme ve ağız kuruluğu,
**İç sıkıntısı ve terleme,
**Uyku düzeninde bozukluklar,
**Karın ağrıları vs. bedensel yakınmalar,
**Dikkat ve konsantrasyonda bozulma,
**Sınav anında eşlik eden alışkanlıklar(el ayak titremesi, dudak kemirme, tırnak yeme vb..)
**Kendine güvende azalma, yetersiz ve değersiz görme sık görülen belirtilerdir.
Sınav Kaygısı Nasıl Anlaşılır?
**Öğrencinin başarısında belirgin bir düşüş gözlenir.
**Ders çalışmayı erteleme, sınav ve hazırlığı hakkında konuşmayı reddetme vardır.
**Soru sorulmasından rahatsız olurlar.
**Sınavı hatırlatan kitaplardan objelerden kaçarlar.
**Sınavla ilgili düşünce ve duygularını bastırmaya çalışırlar.
**Dikkat dağınıklığı, odaklanamama, Fiziksel yakınmalarda dikkat çeken bir artış (karın ağrısı, mide bulantısı, terleme, uyku düzensizliği, iştahsızlık ya da tersine aşırı yeme, genel mutsuz bir ruh hali vb.), çok çalışılmasına karşın performans düşüklüğü kaygının varlığını gösterir.
Sınav Kaygısının Öğrencilere Etkileri Nelerdir?
**Öğrenilmiş çaresizlik yaşaması,
**Öğrenilenleri aktaramama,
**Okuduğunu anlamama, anlam bütünlüğünü sağlayamama
**Düşünceleri organize etmede zorluk,
**Dikkatte ve güdülenme de azalma,
**Sınavın içeriğine değil kendisine odaklanma,
**Zihinsel becerilerde zayıflama ,
**Enerji ve istek azlığı,
**Fiziksel rahatsızlıklar sınav kaygısının başlıca etkileridir.
**Sınav kaygısı gerçek dışı beklenti ve yorumlar içerdiğinden yanıltıcıdır. Öğrenciyi farkında olmadan kendi davranışını denetleyemez hale getirir.
Sınav Kaygısı Nasıl Oluşur?
**Gerçekçi olmayan düşünce ve inanç biçimlerine sahip olmak kaygının oluşmasında en önemli süreçlerdir.
**Bunaltıya ve felaketleştirici eğilimli kişilik yapısı (mükemmeliyetçi, rekabetçi) olanlarda daha sık görülür.
**Sosyal çevrenin beklentileri ve baskısı da önemli bir etkendir.
Sınav Kaygısının Oluşmasında Etkisi Olan Olumsuz Otomatik Düşünceler Nelerdir?
**“Sınavı kazanamazsam hayatım mahvolur”,
**“Sınava hazır değilim”,
**“Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki?”
**“Sınavlar niye yapılıyor , ne gerek var?”
**“Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz”
**“Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki!”
**“Bu konuları anlayamıyorum , aptal olmalıyım”
**“Ben zaten bu konuları anlamıyorum”
**“Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım”
**“sınav kötü geçecek”
**“Çok fazla konu var , hangi birine hazırlanayım?” sıklıkla gözlenen olumsuz otomatik düşüncelerdir.
Alternatif Düşünceler Nelerdir?
**“Yapmam gereken nedir?”
**“Yapabildiğimin en iyisini yapabilirim?”
**“Olabilecek en kötü şey ne”
**“Dünyanın sonu değil, telafisi var”
**“Bunda başarısız olmam her zaman olacağım anlamına gelmez”
**“Yeterli zamanımın olmadığı doğru , ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim?
**“Tüm kaynakları çalışamasam bile , önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım”
**“Başarırsam hayatımın önemli bir dönüm noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu göstermez. Daha fazla çalışmam gerektiği anlamına gelir”
**“zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde"
****Kaygıyla başa çıkmak için geliştirilebilecek alternatif düşüncelerdir. Bu düşünceler hatalı otomatik düşüncelerle değiştirildiği taktirde sağlıklı düşünülebilir.
Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma Yolları Nelerdir?
**Düşünce ve inançları sorgulamak (gerçekçi olmayan düşünme alışkanlıklarını farklı bir gözle yeniden değerlendirmek),
**Kaygıyı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışmak,
**Dikkatini başka noktalara odaklama tekniği kullanılabilecek başa çıkma yollarıdır.
Nefes alma egzersizleri;
**Doğru nefes vücudu rahatlatır, gevşemeyi sağlar. Alınan nefesle birlikte oksijenin vücudun en uç noktasına gitmesini ve stresin azalmasını sağlar. Doğru nefes alma ve verme egzersizi, kaygının düşmesine yardımcı olur.)
Gevşeme egzersizleri;
**Dikkatinizi bedeninizin belli noktalarına vererek o bölgedeki duyularınızın gerginliklerinizin farkına vararak o bölgenin gevşemesine izin vermektir.
**Başınızdan başlayarak omuzlar, kollar, karın ve kalça, bacaklar ve ayaklara sırayla odaklanmak ve gevşemeye izin vermek bedeninizin rahatlamasına yardımcı olur.
İmajinasyon;
**Kendinizi sınavda ve soruları rahatlıkla yanıtladığınızı hiçbir soruya takılmadan ilerlediğinizi hayal ediniz.
**Soru çözerken, ders çalışırken çok sıkıldığınızı ya da dikkatinizin dağıldığını hissettiğiniz anlarda kısa bir süre ara vererek; kendinizi bir göl kenarında, bir meyve bahçesinde yürürken ya da size kendinizi iyi hissettirecek bir doğa manzarasında hayal edebilirsiniz.
Düşünceleri durdurma tekniği üç aşamada;
1-En önemli aşaması durdurulması gereken, başarıyı olumsuz etkileyen düşüncelerin ortaya çıkarılması. Bu noktada bu düşüncelerin öğrenciyi ne kadar etkilediği, hangi durumlarda ortaya çıktığı ve öğrencinin tepkileri detaylı olarak incelenmesi gerekmektedir.
2-Bu aşamada istenmeyen düşüncelerin durdurulması yer almaktadır. Çeşitli kelimeler ve görseller yardımıyla bu aşama uygulanır ve istenmeyen düşünceler durdurulur.
3-Durdurulan düşünce yerine başarı için olumlu düşüncelerin getirilmesi gerekmektedir.
Ailelere yönelik;
**Kaygı bulaşıcıdır. Genellikle anne-babalar çocuklardan daha kaygılıdır. Anne-babanın yoğun kaygısı da bazen çocuklara geçer.
**Bu noktada anne-babaların dikkatli olmaları gereklidir. Kendi olumsuz duygu ve düşünceleri aktarmak yerine onlara destek olmak çocuklar açısından daha yararlı olacaktır.
**Zaman zaman anne - babalar çocuklarının çok üstünde hedefler belirlemekte ve çocuklara bu konuda ısrarcı olabilmektedirler. Bu durumda çocuklar kendilerinden bekleneni yerine getirememekle ilgili daha fazla endişe ve korkuya kapılabiliyorlar.
**Burada önemli olan çocuğun kapasitesini kabul edip, onun durumuna uygun çalışma düzeni ve hedefler belirlemektir. Bu da çocuğun çalışma isteğini ve anlama becerisini olumlu etkileyecektir.
**Anne babaların en çok yaptığı hatalardan biri de "el alemin çocuğu" karşılaştırmasıdır. Bu durum kaygıyı daha da artırmakla beraber bireyin benlik saygısını ve öz güvenini zedeler. Ebeveynler kesinlikle kıyas ve karşılaştırmadan kaçınmalıdır. Çünkü her çocuk özeldir ve biriciktir.
**Bütün bunlara rağmen sınavla ilgili kaygınızın, gerginliğinizin aşırı derecede olduğunu düşünüyorsanız, bir uzmandan yardım almanızda yarar vardır.
Hangi İnançların Değişmesi Amaçlanır?
**“Hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için sınavı kazanmaktan başka yol yoktur,
**Mutlaka kazanmalıyım,
**kazanmazsam kimsenin yüzüne bakamam,
**Sınav benim kim olduğumu gösterir, yetersizim, hiçbir şey yapamayacağım” değişmesi amaçlanan başlıca inançlardır.
Anksiyete Yönetimi Nedir?
**Öncelikle sınava yoğunlaşmayı ve sorulara odaklanmayı sağlayan, düşünceleri organize etmede, dikkati toplamada yardımcı olan, olumsuz düşünmeyi ve telaşa kapılmayı engelleyen, kontrol duygusunu geliştirerek başarıya yardım eder, gerçek performansı sergilemede önemli rol oynayan bir yaklaşımdır.
Sınav Öncesi Neler Yapılabilir?
**Çalışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışmak gerekir.
**Zamanı iyi kullanılmalıdır.
**Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir.
**Sınava yönelik çalışmaları son güne/geceye bırakmamak önemlidir.
**Uygun yöntemlerle kaygının azaltılmasını sağlamak gerekir.
**Sınav hakkında bütün konulara hakim olmak kişiyi kaygı yönünden exstra rahatlatacaktır.
**Sınav öncesi öz güvenimizi yerine getirebilecek soru cevaplar küçük ve başarılar elde edilmelidir.
Sınav Esnasında Neler Yapılabilir?
**Olumsuz otomatik düşüncelere karşı alternatif açıklamalar getirme,
**Kontrolün kendisinde olduğunu hatırlatma ve diğerlerinin de aynı sorularla karşılaştığını akla getirilmelidir.
**Yanıtlayabileceği sorulardan başlama, kaygıyı azaltmaya yönelik teknikler kullanma (hızlı gevşeme, dikkat artırma teknikleri, kontrollü nefes alıştırması, imajinasyon vb) sınav esnasında yapılabilecek bazı çalışmalardır.
Sınav Sonrasında Neler Yapılabilir?
**Kendini ödüllendirme,
**Keyif veren etkinlikler,
**Eksikler üzerine düşünme ve geleceğe yönelik yani planlama yapılabilecek aktivitelerdir.
**Kişi kendi kendini değerlendirerek otokontrol sağlamalı ve farkındalık kazanmalıdır.
Sınav Kaygısını Aile İle İlişkisi
**Aile için sınavın ne anlam ifade ettiği, sınava yönelik tutum ve yaklaşımları önemlidir.
**Sıklıkla aileler kendi kaygılarını çocuklarına yansıtmaktadırlar.
**Çocuktan yüksek beklentilerinin olması, ayrıntılarla aşırı uğraş sergilemeleri ve sınavı bir araç değil amaç olarak görmeleri oldukça önemlidir.
Ailelere Öneriler
**Aileler sınırlarının farkında olmalıdırlar.
**Güven ve sorumluluk vermeli, önemsemeli, olumlu geri bildirimde bulunmalıdır.
**Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalı, gerçekçi olmalı, akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalıdır.
**Duygu ve düşünce paylaşımı, empati önemlidir.
**Sınavı yüceltmeme, ölüm kalım sorunu yapmama, yüreklendirici davranma önerilmekteidr.
**Çocuklar koşulsuz sevilmelidir.
**Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı, uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem çözme davranışları geliştirilmelidir.
Hangi Durumlarda Uzmandan Yardım alınır?
**Bir ruhsal bozukluk ortaya çıkmışsa (depresyon, anksiyete bozukluğu, uyku bozukluğu. vs.
**Bireyi normal yaşantısından alıkoymaya başladıysa ve bireyin hayatı çekilmez bir hal aldıysa.
**Ruhsal belirtilerden dolayı işlevselliğinin bozulması, kaygıyla başa çıkmak için uygun olmayan yollar kullanma, davranış bozukluklarının görülmesi durumunda uzman desteği gerektiğinin başlıca göstergeleridir.
"İnsan umutsuzluğa düşer miyim? diye bile umutlanmamalı!"
(m.KALAYLI)
Not: Bu yazının hazırlanmasında Psikolojik Danışman Mustafa KALAYLI, TÜRK PSİKİYATRİ DERNEĞİ ve Florence Nightingale Hastahanelerinin katkıları başta olmak üzere birçok kaynaktan faydalanılmış olup rehberlik, sınav kaygısı ile başa çıkmanın yolları, sınav kaygısı, kaygı, sınav kaygısı nasıl yenilir tedavisi, sınav kaygısı anne babalara öneriler,sınav kaygısını yenmek ile ilgilidir.
Share This:
MUSTAFA KALAYLI
I'SİTEMİZDE; İNSAN VE İNSANLIĞA FAYDALI OLABİLECEK "İYİ, DOĞRU VE GÜZEL OLAN HER ŞEY" SİZLERİN İSTİFADENİZE SUNMAKTAYIZ ....
Yorum Yok " SINAV KAYGISI "